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Hábitos y suplementaciónEl sistema nervioso no funciona aislado: el sueño, el movimiento, la nutrición, la inflamación y la conexión intestino-cerebro influyen en los trastornos mentales, y la evidencia sobre ello crece cada año. En mi consulta ese conocimiento se traduce en pautas concretas, integradas en tu plan de tratamiento y revisadas en cada visita.
Junto a la medicación, o en su lugar cuando el caso lo permite, en consulta hablamos de lo que haces cada día. Estas medidas forman parte del plan con la misma seriedad que un fármaco, y se ajustan en las revisiones. Dos de ellas se repiten en casi todos mis planes.
Es la recomendación que más repito, y una de las que más evidencia ha acumulado estos años. Trabajo de fuerza, dos o tres veces por semana, con la frecuencia adaptada a cada caso. El objetivo es ganar o mantener masa muscular y reducir grasa, que tiene un componente proinflamatorio poco amigo del ánimo, más allá de lo estético.
Caminar está al alcance de cualquiera, y rinde cuando se hace con cabeza. Lo decisivo es la constancia. Mejor varios paseos a buen ritmo cada semana que una caminata heroica de vez en cuando. La intensidad cuenta, el cuerpo debe notar que está en marcha. Y cuentan las condiciones. Ir acompañado ayuda a sostenerlo en el tiempo, y las horas con luz suman sobre el ánimo y el sueño. En Sevilla, adaptar el horario a la época del año es lo que lo hace posible los doce meses. Hay además un efecto que mis pacientes describen una y otra vez: mientras caminas, la atención se ocupa en otra cosa y la cabeza se despeja.
Para los días de interior, la cinta con pendiente cumple la misma función. Esa pauta tiene incluso su propio estudio, de media hora al 12% de inclinación a unos 4,8 kilómetros por hora. Comparada con salir a correr, el gasto total fue similar, y caminando en pendiente el cuerpo tira proporcionalmente más de la grasa.
Lo que comes influye en cómo funciona tu cerebro, y la evidencia sobre ello crece cada año, sobre todo desde que entendemos mejor la conexión entre el intestino y el cerebro. No hablo de dietas ni de reglas. Hablo de patrones, y todo empieza por conocer qué aporta cada grupo de alimentos.
Puestos en conjunto, esos grupos dibujan un patrón de corte mediterráneo, que es lo que la investigación relaciona con mejor salud mental. Un ensayo que lo añadió al tratamiento de la depresión mejoró la respuesta de forma notable. En el otro extremo, comer a diario ultraprocesados y azúcar rápido se asocia a más depresión, además de a más riesgo cardiovascular. Hablamos de conjuntos, no de platos sueltos.
Por eso oriento hacia un patrón mediterráneo flexible, y la palabra flexible pesa tanto como mediterráneo. Recomiendo lo que se puede sostener en el tiempo, no una dieta que se abandona en tres semanas. Algo con sitio para el gusto, que se disfrute, y donde darse un capricho de vez en cuando también forma parte de comer sano. Comer bien no es comer con rigidez, y la rigidez con la comida rara vez es salud.
Ese es justo el matiz que vigilo. Cuando la preocupación por comer «perfecto» empieza a generar ansiedad, culpa o control, deja de ser salud y pasa a ser un problema en sí mismo. Si te reconoces ahí, es de lo que conviene hablar en consulta.
Pocos hábitos chocan tanto con un tratamiento de salud mental, y ninguno se minimiza tanto. El alcohol es un depresor del sistema nervioso. Da una calma inmediata, pero empeora el ánimo y la ansiedad en las horas siguientes, y fragmenta el sueño aunque ayude a conciliarlo. Además resta eficacia a buena parte de la medicación psiquiátrica y le suma efectos.
No hago de esto una cruzada ni pido abstinencia por norma; en cada caso valoramos qué papel juega y qué margen hay. Pero cuando un ánimo o una ansiedad no terminan de ceder, el alcohol es de las primeras cosas que conviene mirar, porque a menudo es la pieza que sostiene el cuadro sin que se note.
La cafeína tiene mejor prensa científica de la que se le supone. Durante años se la tomó por un riesgo cardiovascular, pero aquellos estudios estaban sesgados, porque quienes tomaban más café también fumaban más. Cuando se separa el tabaco, el resultado se invierte. El consumo moderado se asocia a menos riesgo cardiovascular y a menor mortalidad, con el punto óptimo en torno a tres o cuatro cafés al día. Importa, eso sí, la calidad del café, porque no todos son iguales.
Del té me interesa además la L-teanina, un aminoácido que aporta calma sin sedar y que suaviza el punto nervioso de la cafeína. Tiene ensayos pequeños pero consistentes en estrés, sueño y concentración. La uso de forma puntual, por esas propiedades.
Con dos salvedades de sentido común. La cafeína no es para todos, y en el insomnio, la ansiedad marcada o ciertas arritmias conviene moderarla o retirarla. Y la tarde suele ser mala compañera del sueño.
Y lo demás que se revisa contigo, según el cuadro:
Determinados suplementos tienen evidencia clínica creciente como coadyuvantes en salud mental. Para que yo paute uno, tiene que cumplir cuatro condiciones:
Que tenga sentido en tu cuadro concreto.
La que se ha investigado en ensayos clínicos; la pauta individual se define en consulta.
Revisado frente a tu medicación y tu situación médica.
Se evalúa en revisiones: si no aporta, se retira.
Ácidos grasos esenciales con papel estructural y antiinflamatorio en el sistema nervioso. Los metaanálisis apuntan a un beneficio de las formulaciones ricas en EPA, a dosis altas, como coadyuvante en la depresión, aunque con resultados heterogéneos entre estudios.
Como apoyo al tratamiento de la depresión y en perfiles donde el componente inflamatorio es relevante.
Es el que más uso, y en perfiles con carga inflamatoria noto que la respuesta mejora.
No vale cualquier omega-3: proporción EPA/DHA, dosis y calidad del preparado marcan la diferencia entre un suplemento útil y uno decorativo.
El magnesio participa en cientos de reacciones del sistema nervioso, y su déficit no siempre se detecta. La forma bisglicinato destaca por su absorción y su tolerancia digestiva.
Donde más lo noto es en el sueño y en la tensión física de la ansiedad.
La forma química importa: no todos se absorben igual ni sirven para lo mismo.
Conocida por su uso deportivo, la creatina es también un actor central del metabolismo energético cerebral. Ensayos clínicos recientes la estudian como coadyuvante en la depresión, sumada al tratamiento antidepresivo.
Como apoyo en depresión y fatiga mental, en casos seleccionados y siempre sumada al tratamiento de base.
Es de los suplementos más estudiados y seguros; aun así, indicación y seguimiento son médicos.
Una molécula que el propio organismo produce y que actúa sobre la neuroinflamación, un fenómeno cada vez más ligado a la depresión y a la ansiedad. Su evidencia está bien asentada en el dolor crónico; en salud mental es todavía preliminar.
Como coadyuvante en casos seleccionados, cuando el componente inflamatorio del cuadro lo justifica.
La uso en ese perfil, con buena impresión.
En salud mental cuelga de un único ensayo pequeño, que la sumó a un antidepresivo con buen resultado: una señal prometedora, aún por confirmar. La forma y la dosis del preparado importan.
La forma activa de la coenzima Q10, esencial para la energía de la célula y con papel antioxidante. Donde más rinde es en la fatiga y en el terreno mitocondrial; en el ánimo, la evidencia directa es aún escasa.
Lo valoro cuando el cansancio domina el cuadro, y ahí es donde más me convence.
El resultado depende del cuadro, y por eso la indicación es individual. La forma activa, el ubiquinol, es la que mejor se aprovecha.
La lista crece con la evidencia. Cada compuesto que incorporo a mi práctica pasa por el mismo filtro de cuatro condiciones.
Dr. Federico LópezMédico psiquiatra · Nº colegiado 4116760 · Última revisión: julio de 2026Hábitos, suplementación, farmacología, psicoterapia o neuromodulación: la historia clínica decide qué combina tu plan. Presencial en Sevilla o por videoconsulta.
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